我们无法改变基因，但可以利用韧性来控制焦虑丨21读书

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21君：焦虑是对事件的反应，而非事件本身。压力+纠结=焦虑。韧性不是从焦虑中恢复的能力，但它能帮你找到焦虑的原因，让你客观理性地做出选择。

来源丨摘自《工作不焦虑》

编辑丨桐人；实习生杰怡

“压力+纠结＝焦虑”。发现纠结的原因以及如何避免纠结是我们应对焦虑的核心。

题记

有人读了尼克的文章之后，对他说：“你讲的道理都是对的，但是站着说话不腰疼，你如果得了癌症还会这样无忧无虑吗？”

尼克答道：“我就是癌症患者。”

从25岁起，尼克就被诊断出各种癌症，多次被医生宣告“来日不多”。如今30多岁正当年的他，有4个不满7岁的可爱的孩子。他仍然每天面对着“来日不多”的魔咒，但心情完全不受影响。

几乎每天我们都会听到有人在抱怨自己很焦虑，这些焦虑与他们的工作、老板、配偶、孩子等有关。人们往往习惯性地认为，焦虑是外界的人和事造成的。可是你想过吗，你能否在生命中彻底摆脱所有让你烦心的人和事呢？答案当然是否定的，这会使焦虑成为你生活的常态，然后你把自己变成了受害者，将自己的快乐完全交托在别人手中。

这就涉及“焦虑管理”（managingstress）的基本观点。那什么是“焦虑管理”呢？其实就是说，焦虑是生活的一部分，你得学会控制和应对它。可是，你是否想过，这个认识有可能本身就是错误的。

“焦虑管理”的传统理念是一种误导，焦虑并不是人们生活中必须与之相处的事物，我们能够做到彻底摈弃焦虑。

压力和焦虑

你是不是也认为有点焦虑其实是件好事？培训中，我们经常把这个问题抛给学员，而几乎每个学员都会点头表示认可。接着我们还会问：“当你们焦虑时，具体是一种什么样的感受呢？”答案通常是各种各样的痛苦体验，这些感受不可能给自己带来任何好处。试问有多少人焦虑了一整天，回到家却对爱人说“今天我的感觉特别好，因为我很焦虑”？焦虑不会带给人任何好处，事实上，焦虑带给人的只是缩短的寿命以及更痛苦的生活。焦虑永远都不可能是你的朋友。

当我们提出这些问题时，总会有一小部分人持反对意见，他们说焦虑可以激发人的斗志和潜力，这个回答本身就没有搞清楚焦虑的实质。这种混淆不清的观点导致人们把焦虑错误地分为所谓“好焦虑”和“坏焦虑”。下面我们将描述“压力”和“焦虑”的异同。

“压力”指的是一种执行任务的要求，且这种要求在程度上比较强烈，但其本身并不包含焦虑的成分。因而，构建韧性的关键是避免将事件本身的“压力”转化为“焦虑”。

当人的大脑被执行任务的要求唤醒时，“压力”就开始出现了，比如一大早你挣扎着起床，可是感觉太困了，一不小心又打了个盹，就在打盹的工夫，你猛然间清醒，意识到上班要迟到了，你的“压力”噌噌地往上涨。

压力+纠结=焦虑

以上所描述的状况你认为是焦虑吗？这些只是压力，但是当你增加了“纠结”的关键因素，尤其是来回琢磨让自己苦恼的事情时，压力很容易转化为焦虑。比如你迟到了，是接纳自己迟到的事实，尽可能快速高效地完成任务；还是对自己起床晚了这件事充满内疚，对自己的行为懊恼不已，对后果担心害怕？你是不是在上班路上急不可耐地想闯红灯？是不是抱怨你前面的司机，信号灯都转绿了，他怎么还慢悠悠？这就是把压力转化成了焦虑。焦虑没有丝毫用处。信号灯不会因为你急着赶路就为你一路亮起绿灯，司机也不会因为你抱怨就能把车开得更快，什么也不能改变你睡过头和迟到的事实。

正如我们将看到的，发现纠结的原因以及如何避免纠结是我们应对焦虑的核心。我们想强调的是，你有选择的权利。没有人天生就习惯纠结，纠结是我们后天习得的行为。正因为纠结是一种习惯，所以可以改变。本书将逐步告诉读者如何改变这种习惯。改变的过程很简单，只有四个步骤：

第一步，唤醒。

第二步，专注。

第三步，超然。

第四步，释放。

生活事件迷思

焦虑诱因概念来自“生活事件焦虑模型”。根据该模型，我们设计了目前大家熟知的生活事件量表。我们有不少类似量表，一般包括80~100件常见生活事件，诸如换工作、孩子离开家等。根据量表中列出的事件，被试被要求回忆最近6个月的生活经历，并在量表上标注已发生事件。

生活事件量表遵循的理论是：一个人处理生活事件的精力是有限的，而应对每个生活事件都需要当事人做一定程度的调整和适应，都会消耗一定的精力。如果发生了足够多的生活事件，人就可能消耗掉所有的精力，最终遭受焦虑带来的痛苦。因此，一个人在量表上打钩越多，这个人就越焦虑。该量表还对每个事件附有调整分值，这些调整分值是由研究人员抽选研究对象，按照焦虑满分100分的标准，要求测试者为每个生活事件带来的焦虑打分，然后取平均值计算所得。

“生活事件导致焦虑”，这种观念已经植根于人们的思想深处，差不多每星期，媒体都会有一些相关报道支持这种观点。最常见的例子是搬家。在最近一次的广播访谈节目中，有个人描述了她朋友最近遭遇的一系列生活变故，其中搬家被描述为最令人焦虑的事件，位于所有事件列表之首。本书认为，如果搬家本身是一种令人焦虑的事，那么所有人只要搬家就会焦虑，这很明显是不合逻辑的。我们可以换一种思路：搬家就是把东西归纳整理打包后，从原居住地搬到目的地的过程。搬家需要做很多工作，在限定时间内做完这些事情的确很有压力，但如果当事人没有纠结于这些事，搬家并不会带来焦虑。

生活量表中的不同事件之间可能彼此关联。比如一个人换了工作、搬了家、背了高额债务，在这三件连续的事情中，后两件可能是第一件事情带来的后果。此外，不同的人对相同事件的看法和观点也可能极其不同。很多生活事件量表通常会包括圣诞节和离婚，我们知道，不同国家和地区的文化存在很大差异，包括圣诞节文化。同样道理，对于离婚这件事，一些人可能会视离婚为绝对的灾难，而另一些人则认为离婚意味着终获自由。

这种认为生活事件令所有人同样焦虑的假设是相当荒谬的，即使是面对比较极端的事件，如灾难，人们的感受也不一样。但要知道，极端事件会为当事人带来较重大的影响。例如在生活事件量表中，最高调整分值事件是至亲去世。即使是亲人从长期病痛折磨中解脱而离世，家人也还是会深陷悲痛。创伤带来的焦虑之大，会从心理上压垮当事人，这一点和日常焦虑完全不同。

我们认为，事件本身并不令人焦虑，因此根本无须深入探究生活事件量表的缺陷。在此，我们想和大家共同分析众所周知的一种说法：“令人们最焦虑的是那些无法控制的事件。”事实上，人们对事件的控制力大致上按50/50分布，也就是说50%可控，50%不可控。我们应当控制可以控制的部分，避免做无用功—试图控制不可控的部分。假设你所在的企业正在裁人，很不幸你的职位被取消，你纠结、愤怒、伤心，可这又有什么意义呢？最正确的应对方式是完善简历，积极寻求其他机会。

韧性和应对策略

假设你正在惊涛骇浪中漂流，刚刚通过了一段湍急的水域，转弯之后，迎面而来的是一片广阔平静的水域。此刻，你能听到前方激流奔腾、水声更响，但眼前一道峭壁挡住了视线，让你看不到下一个转弯的情况。此刻，你会是什么感觉呢？即使你无须亲自经历，也能想象到身处平静水域时的放松，除此之外还有什么感觉呢？激动、兴奋，也许还有焦虑和害怕，担心转过峭壁之后会迎来何种挑战。

河流是对生活最恰当的比喻。在生活的河流中，很少有人会长久地停留在湍流中，即使是最艰难的岁月最终也会过去。同样，也很少有人会说他们一直处于宁静的水域。生活就是在平静的河流和湍流之间不断转换的过程。因此，如果此刻你正处于宁静之中，那么你必将迎来生活的湍流，但湍流并不意味着焦虑，从平静进入生活之河下一片湍急水域，你可能会迎来压力而非焦虑，压力只是执行任务的要求。从早上醒来需要做的事情到工作出错后将发生的各种事情，给你带来的压力各不相同。

压力会增强人的动力，对人是有益的，但随着漂流筏进入下一片湍急水域，至少一半人会进入恐慌状态。结果他们的漂流筏纷纷倾覆，最终他们会失去通过这片水域的机会。这就是将压力转化为焦虑的例子。而具有韧性的人不会失去判断力。韧性可以定义为平静地越过生活中的激流的能力。

再来讲讲什么是焦虑。我们把焦虑简单定义为纠结，这样可以清楚地区分“急性焦虑”和“慢性焦虑”的模糊概念。当前很多证据表明，慢性焦虑影响着人们的健康。但是二者之间的真正区别是什么？我们可以简单地将“焦虑”二字从“急性”后面拿掉，也就是说，不存在“急性焦虑”这个概念。所谓“急性焦虑”，即压力陡然升高然后回落的状态。所有“压力”都会呈现这样的特征。

“慢性焦虑”才是实际的焦虑。

究竟是什么导致焦虑呈慢性特征？一个可能的原因是持续的要求，例如照顾一位罹患阿尔兹海默症的亲人。当我们仔细审视焦虑带来的身体反应时会发现，纠结还会使体内一种叫作皮质醇的激素水平升高。这种激素持续处于高水平会损害人体的免疫系统。有直接证据表明：照顾阿尔兹海默症患者的群体，其伤口愈合速度明显放慢，因为其免疫系统已经受损。

纠结vs慎思

在照顾病患的例子中，护理者似乎需要不间断地关注病患，其实这种状况非常少见。更常见的状况是，护理者繁重的工作压力在停工的那一刻就烟消云散，但如果他们纠结于各种烦心事，压力就会持续形成慢性焦虑。

而寻求解决方案的过程是慎思（reflection），慎思需要独立、客观的视角。我们不建议人们浅层次地思考问题，而要深入思考问题，但重要的是不要加入负面情绪。慎思会使得“如果……怎么办”变成“如果尝试这种方案呢？嗯，也许需要换一种思路。我们还有什么办法能解决这个问题”。

我们也明确了创伤后焦虑和日常焦虑的区别。人的健康状况需要基于特异症状才能做诊断，创伤后应激反应障碍患者通常会出现行为方面的一系列变化。根据这些行为变化即可做出诊断，例如创伤事件记忆的突然重现、睡眠障碍、抑郁、焦虑等。创伤后应激反应障碍患者的以上症状非常明显，这种压力非常强，以至于压垮他们，使他们丧失正确看待事物的能力。相比之下，人们处于日常焦虑中时，很容易掩盖自己的感受。日常焦虑有一系列的潜在症状，人们很难将这些症状与焦虑联系起来。

那如何才能知道他人是否处于焦虑中呢？首先不要认为他会出现什么特异症状，也不要事先假设哪些行为与焦虑有关，只要警惕当事人的行为变化即可。比如，抽烟者可能比以往抽得更多了，但我们无法排除其他可能导致他抽烟增多的情况，焦虑只是原因之一。

日常焦虑可能会导致个体出现一些细微的变化，比如情绪波动。遭受日常焦虑困扰的个体通常会变得性情急躁，这也解释了为什么处于日常焦虑中的人在工作时注意力不集中、心不在焉。无论是自己还是周围人有行为异常的表现，这都有可能表明当事人处于焦虑中。比如有人会通过喝酒解决焦虑问题，所谓“借酒浇愁”，醉酒者想喝得酩酊大醉来减轻焦虑，但是酒醒后就会发现问题没有解决，甚至更糟！喝酒作为应对焦虑的一种安慰方式，其实唯一的作用只是让人短暂忘记烦心事而已。

众所周知，焦虑会加大人们对疾病的易感性。人们普遍认为焦虑会导致疾病，而且人越焦虑，可能罹患的疾病也越严重。焦虑存在于人的心里，而疾病则是一种可测量的生理状态。

当我们说焦虑导致疾病的时候，就是在说人的想法会导致身体的疾病，这种认识夸大了焦虑对健康的影响。比如大家所熟悉的致命疾病——癌症，癌症主要是基因突变或遗传易感性导致的。癌症的发生与个体接触的致癌物有关，例如吸烟可能会诱发肺癌，但是由于存在个体差异，有人可能抽烟抽了一辈子，到了80岁依然健康，而有的人可能年纪轻轻却由于吸入二手烟就罹患癌症。在这个案例中，后者罹患癌症极有可能是基因突变或遗传易感性较高导致的。

虽然焦虑不会导致诸如癌症等疾病，但是焦虑依然极大地影响着人的健康。习惯性的纠结会削弱人体的免疫系统，提高人体对疾病的易感性。更重要的是，焦虑严重影响着人们对幸福的体验。当人们处于焦虑状态时，内心会感觉痛苦，再加上焦虑对身体健康的负面影响，最终导致寿命的缩短以及人生的痛苦。也许你的基因很强健，不会得癌症，但是由于焦虑的困扰，你会度过长长的、愁苦的人生！最重要的是，我们无法改变基因，但是我们可以利用韧性来控制焦虑。韧性是一种能够通过培训和练习获取的技能。

将焦虑定义为纠结，似乎意味着是否焦虑完全是个人的事，好像是在免除管理者的责任，就像是说：“如果哪个人焦虑了，他停止纠结不就行了，关我什么事？我也帮不了忙啊！”如果管理者持这样的想法，就意味着管理者认为“我该怎么着就怎么着，他焦虑和我无关”。

有这种想法的管理者充其量只是一个“经理人”，而非“领导者”。虽然焦虑是当事人纠结导致的，但是如果管理者对下属态度恶劣，工作一出错就冲其大吼大叫；一有问题就对下属横加指责，认为发生错误的永远是下属，而不是整个团队包括管理者自己的责任，那么这个管理者配不上“领导者”的职位，他只是一个经理人，而且是一个差劲的经理人。

如果你在企业就是这样的表现，现在正是改变的时候，而不是为自己的行为辩解，“我有时脾气坏得像原子弹爆炸，但几分钟后就好了”。记住，是你的下属在承受“原子弹爆炸”所带来的痛苦。企业也承担着一定的责任，企业要避免员工将工作的压力转变为内心的焦虑，应当怎么做呢？只要遵循一条简单的原则就足够了，那就是：避免发生那些让员工纠结的事件。

我们拿管理者举例子，并不是说韧性对于管理者比对于其他人更重要。在一个组织中，各层级人员拥有韧性都有助于工作效率和生产力的整体提高，另外，韧性的益处不仅仅表现在工作中。还记得你和伴侣上次发生争执是什么时候吗？比如可能是为了谁应该收拾孩子弄乱的屋子。如果你是一个喜欢纠结的人，你会很生气、很委屈，然后想起伴侣让你生气的所有事情。仔细审视一下，你会发现，伴侣之所以让你生气，是因为他的做法和你的不一样，你认为你的方法肯定更好。咀嚼烦恼损害着我们的生活和工作，每个人在任何情况下都应学习如何提高韧性。

韧性和正念

要想具有韧性，就要时常检视自己的言行。在此引入近来比较流行且需要澄清的一个概念：正念。在20世纪80年代“焦虑管理”的理念流行期间，“正念”也成了一个常用语，它究竟有什么含义呢？你可能还不知道，这个词是过去几十年来心理学家发明的一个新词，目前在企业中指的是一种提高绩效的技能。正念也被用于心理治疗，目标是使被治疗者少一些不开心。

运用正念的另一种方法是自问“正念”这个词的根本性含义：自己的内心究竟装着什么？如果你焦虑，那么你的内心就充满了负面的纠结。也许你只是盘算着下周末的活动，内心并没有纠结顾虑的东西，那么我们将此状态称为“醒着睡觉”（wakingsleep）。这种状态有点像做白日梦，比如没有任何有压力的工作要做的情况下，我们的思绪有可能会在下周假日计划的细节中徜徉。这种做白日梦的状态就是“醒着睡觉”的状态，我们完全沉浸在自己的想法中，而且想法变成了非常真实的场景，就像晚上睡着时做梦一样。正在梦中飘荡时，忽然一个同事过来找你，你一下子从梦中醒来，可能会问“你说什么”。“醒着睡觉”状态不会像纠结那样给我们带来身体的伤害，问题是你“醒着睡觉”的时候是不是还有其他重要的工作要做，比如需要看完桌上的报告。如果你没有把手头工作完成就开始“醒着睡觉”，那么你醒来后迎接你的将是一连串的工作清单以及由此带来的压力。

“醒着睡觉”和慎思是截然不同的两种状态。那些“醒着睡觉”或做白日梦较少的人往往工作效率更高，当然这并不是说我们得时时刻刻保持清醒，而是说要尽力在更多时间里保持更清醒的状态。不光在工作中，这个原则在生活中也非常重要。想想看，有多少次你对配偶或朋友说“什么？再说一遍”。“醒着睡觉”经常会发生，因为人对周围事物熟悉之后就会感觉无趣，于是思绪会飘走。保持清醒状态的关键是专注。我们的注意力很容易被引开，但是我们可以学习控制它。

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职场焦虑常常导致我们工作效率低下、人际关系恶化，连生活也受到负面影响。因此，要成为高效能人士，首先要做的是破除焦虑。

焦虑管理研究领域领军人物、从事焦虑因果研究超过30年的心理学家德里克·罗杰博士，与美国创新领导力中心培训师尼克·皮特里携手，在《工作不焦虑》一书中提出了“压力+纠结=焦虑”的公式，帮我们认清焦虑的本质，并提出了“唤醒、专注、超然与释放”四步解决方案，手把手指导我们构建韧性思维。

《工作不焦虑》

作者：【英】德里克·罗杰【新西兰】尼克·皮特里

译者：武汝廉

出版社：人民邮电出版社

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